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40歳になったのをきっかけに,株とFXを始めました。 何の知識もない素人おやじがどこまで出来るのか。年収支100万円が目標です!

減塩のススメ 自分の腎臓は自分で守る!

減塩のススメ 自分の腎臓は自分で守る!

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40歳を過ぎると職場の健康診断でも何かしらの数値がAからBになり始めるという経験,みなさんも思い当たることがあるのではないでしょうか。
「若い頃は・・・」なんて言いたくもなります。

でも,そんなことを言っていても仕方ないので,今自分にできる事を一生懸命にやるしかありません。

私の場合は,前から尿酸値が高めでしたが,痛風発作が起きないことを理由に薬を飲むのを拒否していました。しかし,今回はeGFR値クレアチニン値)がかなり悪くなってしまったため,腎臓専門医とも相談し,治療を始めることにしました。

腎臓の状態を知るためには,「慢性腎臓病(CKD)」「透析」「血清クレアチニン」「推算糸球体濾過量(eGFR)」「タンパク質」「シスタチンC」「クレアチニンリアランス」「血中尿素窒素(BUN)」「タンパク尿」「血尿」「尿酸値」「高尿酸血症」「痛風」などなど・・・専門的な用語を十分に理解する必要があるのですが,それについてはWebで検索すればいくらでも詳しい情報が手に入ると思うので割愛します。今回はごくごく簡単な情報を私の健康診断の結果と合わせて載せておこうと思います。

 

まず治療を始めるきっかけとなったeGFRの値です。

私の場合,2021年の健康診断で,eGFRが60を下回ってしまい,要再検査ということになってしまいました。そこで,このままだと心配ですと言われ,焦って色々なことを調べることになりました。それまでは全くと言っていいほど気にしていなかったのですが,やばいですよと言われると急に不安になり過去のものも調べてみました。すると,すでに2008年にはeGFRが70台ということで,一般の人に比べるとかなり悪い数値だったことが分かりました。
もともと腎臓が弱い家系だとは聞いていたのですが,具体的な数値を見るとショックでした。

www.jsnp.org

www.kyowakirin.co.jp

 

そしてもう一つ。尿酸の値です。
実は尿酸値は20代のころから指摘されていたのですが,痛風発作も出ないし,大丈夫だろうということでほったらかしでした(2017年ごろに食事を肉中心から野菜中心に買えたことがありましたが,すぐに戻ってしまいました・・・)。

参考HP(https://www.skk-net.com/health/illness/01/index03.html

 

しかし,痛風にならなくても尿酸値が高い状態が続くと腎臓に悪い影響を及ぼすと知り,治療を開始。今は毎日1回。フェブリクを服用しています。

治療を進めていく上でビックリしたのは,今まで痛風発作は出なかったのに服薬を始めてしばらく経ったころに,痛風の発作が出た事でした。
痛風を防ぐ目的もあって薬を飲んでいるのに,薬を飲み始めたら痛風になるって・・・なんだそれ!!と思ったのですが,色々調べてみると,服薬後6ヶ月以内に割と起こる事らしく,変に安心してしまいました(苦笑)

www.ys-med.com

operacity-clinic.com



そして更に色々な検査をしてみると,私の場合は尿酸を作りやすい&排出しにくいというタイプだという事も分かり,素直に服薬を続けていこうとなりました。
フェブリクを飲み始めてからは尿酸値がガクンと下がっています(2021年→2022年)。ただ目標値の尿酸値6台には達していないので,更なる生活の改善と,服薬量の調整をしていきます。

 

 

さて,ここまでは服薬治療を始めた流れを書いてきましたが,実は腎臓専門医の診断を受けて治療を始める前に私はある失敗をしています。

 


それは,インターネット上の情報を鵜呑みにして
勝手な自己分析と,極端な食事制限をしてしまったということです。

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私は今回,健康診断で指摘を受けた後,専門医を受診しようとしましたが中々予約が取れず,不安が募り,インターネットや本を読み漁りながら自己流で食事制限を始めました。
結果,体重がどんどん減り,最終的には医師から「逆効果です」とのご指摘をいただいてしまうほどになってしまいました。
※下に実際のデータを載せました。グラフを見ると急激に体重が減っているのが分かると思います。

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不安とストレスを抱えながら頑張って取り組んだことが,自分にとって逆効果だったと思うと,本当に辛いのですが,でもそれをきっかけに主治医ともよく相談し,自分のことを良く知り,上手にコントロールしていこうと思うようになりました。

私が主治医と相談して決めたのは
1,適度な運動と規則正しい生活をすること
2,暴飲暴食をしないこと
3,アルコールは量を控えたり,休肝日を設けること

痛風はビールを飲みながらでも治る! 
(毎日お酒を飲む私の愛読書はこれになりました(笑))
4,タンパク質制限はせず,減塩を重視すること
5,野菜をしっかり摂ること
6,高尿酸血症の薬は飲み続けること
です。

色々な本を読んでみると,eGFRが60未満蛋白尿腎臓機能区分G3a以下の場合はタンパク質の摂取制限を始めようと書かれていることが多いのですが,私の場合はタンパク質を勝手に制限してしまったことによりどんどん痩せてしまい,体調も悪くなってしまいました。
そして主治医からは,タンパク質のコントロールは非常に難しいので,まずは上の6つを大事にしましょうというお話をいただいたんです。 

akabanejinzonaika.com

↑こちらの赤羽もり腎臓内科の森先生は私の主治医ではないですが,私の主治医とお話が非常に似ていたのでリンクを張っておきました。もし興味があったら読んでみてください。

 

 

私は自分の腎臓に少しでも良いことをするために,運動と食事のコントロールをすることにしましたが,自分の力だけでは無理だと思ったので,色々な道具を試してみることにしました。
下に紹介しているのは,私が実際に使ってみて,これは便利だ!これは良い!と思ったもののみを紹介しています。個人によって合う・合わないはあると思いますが,もしよろしければお読みください。

 



タニタ ヘルスメーター 体組成計 BC332L】

最初に購入したのがTANITAの体組成計です。これが大ヒットでした!
購入の決め手となったのはアプリとの連携ですが,実際にこのアプリを使ってみると,他のどのアプリよりも使いやすかったです。
実は体重は家にあったのですが(しかも3台も・・・),全然使っていませんでした。でも,アプリと連携すれば便利で使うかもと思って購入。
大正解でした!
今ではほぼ毎朝,朝食を食べる前に測る癖がつきました。
とにかく本当に「Health Planet」というアプリが抜群に使いやすいです!

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↑これは私の実際のデータですが,こんな風に体脂肪率,筋肉量,BMI,内臓脂肪レベル,基礎代謝量,そして体内年齢などが分かります。
それぞれグラフ化してくれますし,「いいですね!」って優しい声をかけてくれるので,それも励みになりますよ(笑)

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下に示すのは,約15年間の私のBMIの数値です。現在は22前後をキープしており,とても良い状態です。

やはりアプリを使って毎日自分の肥満具合が数値としてしっかりと確認できるというのは頑張るモチベーションにつながります。
※2013年から2015年にかけて極端に落ちているのは,ダイエットなどを頑張ったわけではなく,体調を大きく崩したことによる不健康なBMIの低下です。






Apple Watch SE】

Apple Watch Series 7と悩んだのですが,私が欲しい機能はSEで十分でしたので,SEにしました。サイズもちょうど良いです。
※傷防止のカバーを付けると一回り大きくなってしまうので,そこまで考えて購入すると良いと思います。

Apple Watchを購入してから常に「Pedometer++」という歩数計アプリを常に表示させるようにして,運動への意識付けをしています。

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シンプルで使いやすいので,お勧めですよ!

 

このTANITAの体組成計とApple Watchで運動の意識付けをしつつ,以前購入したトトノエライトで質の良い睡眠を目指しています。

shirotooyaji.hatenablog.com





オムロン上腕式血圧計 HCR-7202】

次に,血圧計を購入しました。ずっと低血圧だったので油断していたのですが,久しぶりに計ってみたら高血圧の域に・・・。ショックでした。

血圧計もTANITAのアプリと連携するものがあったのですが,あまり評判が良くなかったので,血圧計は単独で使えばいいやと思って,OMRONの上腕式血圧計 HCR-7202を購入しました。個人的にはコンパクトでありながら,しっかりと測定でき,表示が読みやすいので必要十分かと思っています。 

 

 



【塩分摂取量簡易測定器 『減塩モニタ』 KME-03】

そして,腎臓を守ったり,血圧を下げるのにとても大切になるのが減塩です。
※血圧を適正値にしておくことは腎臓を守ることにもつながると思いますし,他の病気の予防にも効果的だと思っています。

日本人はもともと塩分を摂りすぎと言われていますが,私はまさにその通りの食生活でした。
ラーメンやうどんなどの汁は残さず飲みますし,塩鮭の焼き物に更に醤油をかけて食べます。味噌汁も大好きで1日最低2杯,漬物は母が作ってくれたものを・・・と塩分のオンパレードです。

ただ,自分の食生活でどれくらいの塩分を摂っているのか分かりませんでしたので,まずは数値化しようと思い,この塩分摂取量簡易測定器 『減塩モニタ』 KME-03を購入しました。やはり数値化できるとリアルになってきてとても良いです。

購入後さっそく測定してみると私の1日の塩分摂取量は15g~16gくらいでした。日本人男性の平均が11g/日で,厚生労働省(日本人の食事摂取基準2020年版)が推奨している日本人の目標値は,男性7.5g/日未満ですので,私の場合は2倍以上の塩分を摂っていたことになります(ちなみに日本高血圧学会では高血圧患者の減塩目標は,男女とも6g/日未満だそうです)。

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これはやばい,やばすぎると思って,すぐに塩分制限を始めてみました。具体的には次の通りです。

朝食・・・ごはん,納豆,味噌汁
      ※納豆はタレを半分捨てる。味噌汁は具だけを食べて汁は飲まない。

昼食・・・和食中心。
      ※野菜を多めにとる。漬物は食べない。

夕食・・・家族と一緒に食べるので,特に制限なし。
      ※醤油,ソース,ケチャップなどはかけない。つけ皿に入れてつける

これでも私としてはかなり頑張った方なのですが,測定してみると9g/日くらいでした。これではまだ多すぎます。
そこで妻に頼んで食事の味付けを薄くしてもらいました。

でも,食べてみると妻には申し訳ないのですが,美味しくない・・・。不味いんです・・・。
頑張って作ってくれたのにごめんなさいという感じですが,美味しくないものは美味しくないので,これを一生続けるのは無理だなと思いました。

何とかできないかと色々探してみると「減塩食品」を扱っているお店があることを発見し,お得なお試しセットがあったのでさっそく注文してみることにしました。


 

感想は・・・

 

 


好みによると思います(笑)

 

 

 

やはり塩分が少なすぎると美味しくないものですね。
減塩は一食だけ出来てもあまり意味がなく,毎日続けるからこそ効果が表れてくるものだと思います。
その為にはやはり美味しいと感じることが大事ですよね。


妻は無塩のドレッシングや梅なども美味しいと言っていましたが,私は正直好みではありませんでした。でも,減塩のものの中には「美味しい!!!」というものもありましたので,個人的な好みですが紹介します。もしよかったら試してみてください。


第1位 減塩ゆずポン酢

これはめちゃくちゃ美味しいです!我が家では私だけでなく,みんなでこれを使っています。
豚肉と白菜の重ね鍋が大好きなのですが,このゆずポン酢に少しだけラー油を入れて,つけだれにすると味付けがぐっと締まって美味しくなります。

park.ajinomoto.co.jp

ここで少し注意です。
塩分を控えつつ美味しい料理を作るのには出汁を効かせるのがポイントだと思うのですが,市販の出汁を見てみると結構塩分が含まれています。減塩したつもりで実は大量の塩を入れているのと同じという事になりがちですので,減塩料理を作るのであれば出汁も減塩のものを使うことをお勧めします。




第2位 ノンオイル ドレッシング 減塩 ごま

野菜をたくさん摂るために,毎晩サラダを食べるのですが,普通のドレッシングを使うとやはり塩分を多く摂取することになってしまいます。そこで使うようになったのが減塩ドレッシング。
サウザン,醤油,フレンチ,ごま,と種類も豊富で味もしっかり!美味しいです!
個人的にはゴマがお勧め。スーパーでも普通に売ればいいのに・・・と思える商品です。


第3位 味付塩こしょう

以前から常備していたのはこの2種類の塩こしょう。これ,便利で美味しく,我が家ではかなり使用頻度の高い調味料です。

この塩こしょうにも減塩Ver.があるという事で大助かり!ただ,あらびきの減塩Ver.はなかったので,自分であらびきのコショウを混ぜて,更にハイミーを足して使っています。そうすると,塩分の量をさらに減らしつつ,ピリッとした味付けになって美味しいです。

~2022.06.03追記~
最近は,マジックソルト を使ったり,ハーブを混ぜたりして,塩味以外の味覚で美味しく食べられるように工夫しています。単に塩を使うよりもずっと美味しく,そして減塩に出来るのでお勧めです。




 

第4位 PREMIUM減塩ソース&中濃ソース



これ,どちらも美味しいです。むしろスーパーで見かける普通の中濃ソースより美味しいと思います。どちらが良いかは好みだと思いますが,私はPREMIUMソースの方がフルーティーな感じがしておススメです。

 

 

第5位 ハグルマ 食塩不使用ケチャップ

無塩は苦手,減塩なら・・・という感じでいくつかの商品をお勧めしてきましたが,このケチャップだけは無塩でも美味しいです!酸味もほどほどで,味が凝縮されている感じ。通常のケチャップより値段は高いですが,ついつい購入してしまいます。

 

 

さて,このように減塩食品を上手に使いながら減塩に取り組んできた私ですが,塩分を測定した結果は・・・

 

 

 

 

7.1g/日

 

 

 

 

が今までの最高記録です(笑)
高血圧学会が推奨する3g/日~6g/日という目標に達することは未だに出来ておりません。

それでも,1日15gもの塩分を摂っていた私が,約半分の量にすることが出来るようになったので,これからはあまり焦らず少しずつ塩分の量を減らしていこうと思っています。
我慢ばかりだと嫌になってしまうので,減塩モニタや減塩食品を上手に使って,長期戦で頑張っていこうと思います。

 


そうそう,母からこんなことを言われたことがあります。

「あんた,減塩食品なんて買って,お金がかかって大変だね」

確かにその通りですよね。
でも,塩分を摂りすぎた結果,病気になり,医療費がかかっていくということも十分に考えられますし,健康を損なうよりはずっと良いと思います。

自分への先行投資(まぁ既に先行ではありませんが・・・)だと考えれば,こういう商品を上手に使うことには価値があるのではないでしょうか。

いずれにしても,やはり具体的な数値を知りながら取り組んでいくと,より頑張れると思うので,「塩分摂取量簡易測定器 『減塩モニタ』 KME-03」はお勧めです。

 

 

 

【新ウリエースBT】


最後におまけですが,自分で簡単に尿糖と尿たん白の測定が出来る商品です。
尿検査で尿蛋白を指摘されたことをきっかけに使い始めました。

その時は尿蛋白±で経過観察という事だったのですが,腎臓内科でより詳しい検査をしてみたところやはり正常値よりは高めの値となっていました。

そこで,タンパク質制限はしないまでも,普段の食や運動への意識付けということで,これを使うようにしています。

また,私の場合は尿の泡立ちが非常に気になり,その不安を毎日感じるくらいならこれで測定してみようという部分も大きいです。塩分を測定するついでに簡単にできるので,お勧めです。
※尿の泡立ちは病気に由来するものとそうでないものがあるそうなので,インターネットの情報を鵜呑みにするのはお勧めできません。出来れば腎臓内科できちんと検査してもらってから,こういう日常でも簡単に使える道具を使うと精神衛生上とても良いと思います。

 

 

 

 



最初にも書いた通り,40歳を過ぎると何かしらの健康不安が増えてきます。
そんな中で,自分でもできる事があると思いますし,私はまだまだ健康で長生きをしたいので,使えるものは何でも使おうかなと思っています。

今回紹介したものは本当にお勧めできる!と思っているものですが,あくまで私の個人的な感想ですので,合わない方もいるかもしれません。

私のように勝手な自己分析をし,結果として逆に健康を損なうようなことがあってはいけないので,まずは専門医と相談することをお勧めします。

そして,ご自身に合った方法を見つけ,長く,楽しみながら自分の健康を守っていけると良いですね。

お互いに頑張りましょう(笑)



今日も最後まで読んでいただき,ありがとうございました。

 

 

 

 

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今日も最後までお読みいただきありがとうございます。

自分も楽しみにながら,少しでも役に立つ記事を書いていければと思いますので,今後もよろしくお願いします。